本当にサブ4を目指す！〜岩本能史『フルマラソンがもう一度速くなる30のスイッチ』

フルマラソンがもう一度速くなる30のスイッチ

毎年恒例となった（いつ受かるか分からない）8月の資格試験を終えて、自分の目下の関心事はマラソン。
10月に手賀沼エコマラソン（ハーフ）、12月に湘南国際マラソンを控えて、とにかくタイムを上げて、あわよくばサブ4（フルマラソンで4時間以内にゴールすること）を狙ってしまおうというくらいにまで気持ちが盛り上がっている。
昨年から今年にかけてのマラソンの結果は以下の通り。（昨年秋にのほほんと過ごしてしまったことが悔やまれる）

• 2014/4/27：「マニュライフ生命わくわくチャリティラン2014」：（ハーフ）2時間5分
• 2014/5/25：「黒部名水マラソン」（フル）：5時間20分
• 2015/4/19：「東日本国際親善ハーフマラソン（相模原）」：1時間50分

特に、やはり4月のハーフマラソンで、目標にしていた2時間を10分も切るタイムで走破できたことが自信になり、その後の週末ランでは、昨年以降、週一回のランニングは続け、去年は6〜10キロくらいだった走行距離が、今年は15〜20キロくらいになり、家の近くは走り尽くしたと言えるほどランニングコースの発掘も続けている。しかし、大会とは違い、一人だと速いペースを維持できず、どうしても20キロでも2時間を切ることができないことも分かってきた。
これではサブ4を達成することはできない！と焦って、マラソン関連本を立てつづけに読んでいる。

今回の本は、ウルトラマラソンでも有名な岩本能史さんの本。
この人のことは、新しいシューズを何にするか迷ってネットを散策していたときに、その名前を初めて知った。
岩本流のシューズ理論は、着地時の衝撃から足を守るために…とクッション性の高いシューズを買うのは失敗で、オススメは「薄底」「軽い」「底が硬い」ものだとのこと。（裸足タイプではない）
厚底タイプがダメな理由は以下の通り。（本書のスイッチ8〜11）

• 着地時の沈み込みの度合いが大きく、これに比例して足首やひざにブレが生じるため、怪我をしやすい
• かかと部分が厚くなっていると、（エネルギーの消散が大きく非効率な）かかと着地になってしまう
• 人間の脚に本来備わっている、衝撃吸収機能（3つのアーチ）が退化してしまう

さて、岩本流のシューズ選びにしたがうと、買うべきなのはクッション性の高さを売りにしているシューズではないことは分かったが、実際にどの商品がこれを満足するのかが分からない。*1
候補に挙がっていたのは、雑誌ランナーズの9月号で「サブ4を目指すランナーにオススメの4足」の中に入っていたアシックスのゲルフェザーグライド3。これについてお店の人に聞いてみると「底がフラットで、かかと着地の人は足が痛くなるかも」と言われたので、逆に、岩本能史さん推奨の足裏全体での着地を目指す自分にはちょうど良いという意味に理解し、これを選んだ。（対抗は、ニューバランスのバジーペースだった）

[アシックス] ランニングシューズ GELFEATHER GLIDE 3 TJR406(旧モデル) 4001ターコイズ/ホワイト 26.5

この本は、シューズの選び方以外にも、フォーム、練習法などについてを30の「スイッチ」として書いたもので、サブ4を目指す自分にピッタリの内容だった。これだけ実践的なことを書いているのに、マニュアル的ではなく、情熱が感じられる文章であることも、自分の気持ちを動かした。読めば、「この本の教えをもとにサブ4をとってやる！」と思う「信者」が増えること間違いなしの本。その情熱だけでなく、もとはずぶの素人だった奥さんも含め、この人の指導を受けた人がしっかり速くなっていることもあり信頼できそうだ。
以下に挙げるような岩本流の走り方、練習は全て行い、マスターしたいが、湘南国際マラソンまでに間に合うか…。

フォーム

• お尻周りの筋肉を使う（大きな筋肉に仕事をさせる）（スイッチ1）
• ムダの多い非効率な走り方である、かかと着地をやめ、足裏全体で着地する（スイッチ2）
• 腰が上下に動かない腰高フォームを維持する（スイッチ3）
• 骨盤が前掲している状態で走る（肩甲骨を狭めると自然に骨盤は前掲する）（スイッチ4）
• 下りの坂道練習でフォームは改良できる（かかと着地はひざの負担が大きく御法度）（スイッチ7）

レース当日

• レース前は、予想するゴールタイムの5時間半前に食べる。※5時間半でゴールする人はスタート開始まで食べる。（スイッチ15）
• レース中のエネルギー補給は、（4時間以内に完走する人で）15キロ、25キロ、35キロそれぞれでジェルを食べる。BCAA系のアミノ酸サプリメントも筋肉の損傷を遅らせるのでオススメ（スイッチ15）
• イーブンペースで走ろうとせず、徐々にペースを上げる。サブ4での最初の10キロを5分48秒/km、次の10キロを5分36秒/km、以降を5分30秒ペース。（スイッチ16）
• レース中のトイレを減らすには、3日前から水分をこまめに多くとり、身体を潤った状態にしておくウォーターローディングがオススメ。水ではなく（電解質が含まれる）経口補水液を飲む。（スイッチ17）

練習

• 5キロごとにペースを上げていくビルドアップ走（15キロ）を行なうことで前半に抑えた走りを実現する（スイッチ24）
• いわゆるトレイルランニングではなく舗装路を走る峠走を練習に組み込むことでフルマラソンに必要な4つの要素（推進力、心肺機能、フォーム、着地筋）をバランスよく鍛える。レース3週間前とレース1週間前の2回がオススメ（スイッチ25）

参考（過去日記）

• マラソン関係本の感想など　目次

*1:検索してみてわかったが、アディゼロ・ジャパンを推しているらしい。