湘南は晴れているか（湘南国際マラソンレビュー）（その2）

あらすじ（昨年までの湘南国際マラソンの成績）

前回書いた（1）は以下。
pocari.hatenablog.com

さて、2022年に書いた（1）から1年間時間が空いてしまったが、あらすじは以下の通り。
湘南国際マラソンは、初参加での2015年のサブ4達成から2018年のサブ3.5達成まで順調に成績を伸ばした後、記録が伸びないままコロナに突入。
奮起して準備万端で臨んだ2022年は、何とかサブ4はできたが、2016-2018の記録に及ばない3時間50分台。
2022年の湘南は「晴れていたか？」と問われれば、曇天でした。

2015年：3時間57分台
2016年：3時間42分台
2017年：3時間39分台
2018年：3時間29分台
2019年：4時間15分台
2020～2021年：コロナで中止
2022年：3時間50分台

2019年以降の全レースに共通する最大の問題点は、25㎞以降で突如現れる後半での大ブレーキ。
この、マラソン「イップス」を克服し、かつての栄光は取り戻せるのか？

トレーニング（10月）

これまで年間通じて、基本的に土日の2日間のみ（平日の練習はなし）でずっとやって来た。本番前直前以外はあまりペースを気にせず20キロくらい走って電車で帰るパターン（真冬を除く）が多い。
今年5月に自転車を購入してからは、片方を自転車（60～90kmくらい）、片方をラン（20kmくらい）の二刀流となったのが従来との大きな変化。自転車とランでは使う筋肉が異なる気がするが、その分バランスが取れて良いのでは？と思っていた。

そもそも今年は夏を過ぎても暑過ぎて、なかなかマラソン練習という気になれなかったが、大会を意識してのトレーニングは10/7土からスタート。
この日は朝は21キロ走ったが、夕方に「湘南国際マラソン大会公式練習会」なるものに参加。最初30分は原宿のNORTHFACEでウルトラランナーみゃこさん*1による座学、残りは代々木公園で実走。
ここで何かを掴んだということは無いが、同じくらいのレベルの人たちと一緒に練習し、話をしたりすることで気持ち的にスイッチが入ったのが大きい。
実走は4kmを2回だったが、2回目はキロ4分45秒という普段走ることのない速めのペース。ただ、４㎞であればこのペースは余裕だったのが新たな発見だった。

なお、座学の中で、「温冷交代浴」が疲労回復に効果がある、ということを知る。その後、実際にやってみると効果があるような気がして続けている。
あと、他の人たちは、ほとんどの人がラン用の腕時計をしていた。自分は時計を持たずに走るため、ペースキープはアプリ「Runkeeper」が1分毎に教えてくれる時間のみ。
買った方が良さそうな気がするが、結構高いからなあ…。（結局買わえなかった）

さて、一週間後の10/14から練習を本格スタート*2。
すると、久々の尾根幹コース*325kmをキロ5分15秒ペース、かつ、後半も全くペースが落ちないという好記録だったので大満足。

さらに翌週（10/21）は尾根幹＋αコース28kmをキロ5分12秒ペースで好記録が続いたため、自転車との二刀流は間違っていなかった！と自信を深める。なお、翌日に、自転車で大垂水峠リベンジで92kmを無難に走り、自信過剰になっていた。

そして、10/29にステップレース*4として申し込んでいた水戸黄門漫遊マラソンに参加。
後述するが、目標としていたサブ4にも届かず、ボロボロになり、打ちひしがれる。
水戸は「晴れていたか」と問われれば「どしゃ降り」でした。
このままではまずいと、湘南国際マラソンまで自転車は封印することとなった。

トレーニング（11月）

心機一転の11月は、土日の片方を長距離じゃないラン、もう片方を20キロ程度走った。
11/3祝は、尾根幹ではないフラットコースでハーフを102分。サブ100を目指していたが、キロ4分52秒なので上出来。でも、（弱点は25㎞以降なので）この距離では自信にならない。
11/4は坂道ダッシュ10本を含む7キロラン。
11/5は、あまり記録を意識せずに、久しぶりのよみうりランド～生田緑地コースをキロ6分ペース。ただ、Twitterを読み直すと、疲れている状態でもサブ4ペース（キロ5分35秒くらい）を確保したかったようでガッカリしている。
11/11は、大体家族で参加している味スタの京王駅伝で、年に一度の6km*5本気走り。
実は、昨年はこのペースが以前と比べて遅かったので気になっていたレース。結果は6kmをキロ4分4秒で、過去の記録に戻って満足。
ちなみにこれまでの記録は以下の通り。（こう見ると、サブ3.5を達成した2018年の好調ぶりがよくわかる）

2017年　キロ4分04秒
2018年　キロ4分00秒
2022年　キロ4分27秒

そして、この翌日（11/12）に、改めて挑戦した尾根幹＋α28kmで、キロ4分52秒という、かつてない好タイムを叩き出し、長距離にも自信を持つ。そもそも高低差のある尾根幹コースは距離的には28kmでも、湘南国際マラソンのようなフラットコースで考えると、1割増しの31kmくらいは、このペースで走れることを期待できるだろう。

また、前日の走行距離との関連から、長距離走の前日にダッシュ系を6～7キロというのがベストなのではないか、ということを学んだ。
ところが翌週は、11/19に、短距離に抑えるつもりが17km（1キロダッシュ×5本を含む）を走ってしまい、そのせいなのか翌日の11/20の尾根幹26kmは、後半完全に失速するパターンに陥る。（平均はキロ5分18秒だが、後半は6分近い）

11/23祝は最初から足が重く21km をキロ5分30秒。
このあと振り返って考えると、前日11/22の飲酒が効いている可能性がある。後半失速パターンの11/19も11/17に飲酒している。元々レース直前はお酒を絶つようにしていたが、やはり気を付ける必要がありそうだ。

11/25は1キロダッシュ×3本を含む7km 。
ちなみにアプリRunkeeperで1kmごとに走行距離やペースを言ってもらうようにしているので、1kmダッシュして1km流して、という形で行っている。（本当はインターバルを短くしても良い気がする。）前述の通り、リアルタイムでのペースは確認しておらず、あとから確認すると、結局ダッシュの1kmは、速いところ遅いところを馴らしてキロ4分ぴたりくらいになっている。

11/26は尾根幹26kmをキロ4分58秒。本当は2週間前11/12のような超人的タイムを叩き出して本番1週前練習を終えたかったが、これなら本番も大丈夫なはずと言い聞かせる。

12/2は本番前日のため、1キロダッシュ4本を含む7km。

S4の導入

ちなみに、通常は土日それぞれで常時2足用意しているが、それまでのメインシューズはアシックスのハイパースピード。（サブでホカオネオネのリンコン）
多分2018年のサブ3.5はアシックスのスカイセンサーグライド（「翔走」と書いてあるやつ）。
スカイセンサーグライドが廃番になってからずっとハイパースピードを履いていた（何しろ安いので）が、新デザインで好きな黄～橙系が無い。上位のマジックスピードも考えたが、こちらもカラーリングが同じ。
結局好きな「黄色」があるという一点で、初の定価2万円越えシューズ「S4」への変更を決定した。なお、カーボンプレート入りシューズは、フォアフットで走れる上級者でないと意味がないと思っていたが、S4は、もっと雑な走り方でも大丈夫そうだと感じたのも大きい。（その後、川内優輝選手が、奥さんがS4を履いていてオススメしているとTwitterにあり、選択の正しさが証明されたように思った。*6）

…のだが、結局「黄」は、どこの店も売り切れで、「ピンク」を購入。

体重

フルマラソン前日の自分のベスト体重は61kgくらいかと思っている。
ところが水戸漫遊マラソンのときは62～63kgで、後半失速は、1～2kgの体重増が影響している可能性があり、10/29→12/3のおよそ1か月で1kgは減量を行うことに決めた。
とは言っても、「なるべく食べないようにする／快便を心掛ける」という程度しか行っていることは無い。お酒は昨年はレース前1か月間は完全断酒。今年は、もう少しルールを緩めた。
結果として前日体重は概ね61kgまで下げることができた。